7 Makanan Pengubah Mood

Apabila kita sedang mengkonsumsi coklat, seakan-akan kita langsung bahagia dan semua stres pun langsung hilang. Sebenarnya hal ini hanya sugesti semata ataukah memang coklat mampu mengubah mood kita? Lalu bagaimanakah dengan makanan-makanan yang lain, bisakah mengubah mood kita? Berikut akan kita bahas beberapa makanan yang dapat mengubah mood menjadi baik, ataupun malah membuat mood menjadi buruk.

1. Coklat

Coklat sering dikenal mengandung stimulan suka cita. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Psychopharmacology, apabila kita minum minuman cokelat yang kaya polifenol sekali sehari ( setara dengan 1,5 ons coklat ) akan membuat kita merasa lebih tenang. Ternyara kakao yang merupakan cikal bakal coklat mampu meningkatkan serotonin otak. Hal ini juga diperkuat dengan kemampuan serotonin sebagai anti depresi. Untuk para wanita yang mengalami menstruasi biasanya mengalami penurunan serotonin otak, keadaan ini dapat diantisipasi dengan mengkonsumsi coklat sebelum dan saat menstruasi. 

coklat (wikipedia.org)

2. Protein

Selang waktu makan siang dengan makan malam biasanya kita ingin sekali menyantap makanan ringan. Dari pada kita mengkonsumsi permen ataupun makanan yang lain, lebih baik kita mengkonsumsi makanan yang mengandung protein. Misalnya, apel,kacang almon, keju dan wortel. Hal ini disebabkan protein mampu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil sehingga kebutuhan energi kita akan tetap terpenuhi. Asupan energi yang cukup akan membuat mood kita menjadi lebih baik.

 

kacang almon (wikipedia.org)

3. Pisang 

Mengkonsumsi pisang pada saat makan siang ternyata mampu menambah dopamin sebesar 10 miligram ke dalam tubuh kita. Dopamin adalah suatu senyawa kimia yang mampu membuat pikiran dan suasana hati menjadi lebih baik, sensasinya seperti saat kita berendam air panas. 

 pisang (wikipedia.org)

4.Kopi dan Teh

Ternyata kopi dan teh yang mengandung kafein mampu mengubah suasana hati menjadi lebih baik dan meningkatkan fungsi koknetif tubuh secarakeseluruhan. 

 secangkir teh (wikipedia.org)

5. Omega 3

Omega 3 yang sering kita dapatkan dari minyak ikan salmon, sarden dan berbagai suplemen makanan mengandung DHA. Sebenarnya tuguh kita mampu menghasilkan DHA sendiri tetapi dengan meningkatnya jumlah DHA  dalam tubuh mampu menekan resiko terjadinya depresi. Jadi omega 3 juga turut berperan mengubah mood kita menjadi lebih baik. 

 

ikan salmon (wikipedia.org)

6. Gula 

Rasanya kita sangat sulit untuk terlepas dari gula, berbagai makanan yang kita konsumsi sebagian besar mengandung gula. Padahal asupan gula yang berlebihan membuat mood kita menjadi kurang baik,belum lagi resiko terkena diabetes. Untuk mensiasatinya kita bisa mengkonsumsi buah-buahan yang mengandung gula alami dan bahkan memperbaiki mood kita misalnya buah bluebrry ataupun pisang.

 

gula (wikipedia.org)

7. Gluten 

Apabila tubuh kita bereaksi kurang baik setelah mengkonsumsi gluten atau bahkan alergi terhadap gluten. Ternyata gluten ini mampu mempengaruhi fungsi otak dan kelenjar adrenal yang menghasilkan hormon kortisol. Hormon kortisol ini berperan dalam terjadinya stres, kekeblan tubuh dan juga sistem saraf.

sumber gluten (tepung terigu) (wikipedia.org)

Sumber: edition.cnn.com

 

7 Hokage dalam Naruto

Pasti banyak yang menyangka, kok 7, bukannya 5...hehe...coba tebak siapa aja hokage tersebut...

1. Hokage Pertama: Hashirama Senju

Hashirama yang dikenal juga sebagi God of Shinobi merupakan salah satu Founding Father dari Konohagakure yang kemudian diangkat menjadi Hokage Pertama atau Shodai Hokage...Karena berasal dari Klan Senju, Hashirama dikenal mempunyai kemampuan tubuh dan stamina yang luar biasa kuat...Yang paling terkenal dari Hashirama adalah jurus elemen kayunya...

2. Hokage Kedua: Tobirama Senju

Sebagai adik dari Hashirama, Tobirama juga dikenal memiliki tubuh dan stamina yang luar biasa...Hal tersebut dibuktikan dengan menghancurkan tembok hanya dengan menyentuh dan mengeluarkan chakra dari tangannya...Beberapa kemampuan Tobirama yang sangat terkenal adalah jurus Flying Tunder God Slash dan kemampuan sensor chakranya...Tobirama juga merupakan orang yang menciptakan Kinjutsu yang bisa membangkitkan orang mati atau biasa disebut Edo Tensei...

3. Hokage Ketiga: Hiruzen Sarutobi

Hiruzan merupakan murid dari Hokage Pertama dan Hokage Kedua....Dia juga merupakan guru dari 3 legendary Sannin Konoha...Julukannya adalah The Professor...Hiruzen merupakan ninja yang sangat kuat pada jamannya, sehingga dia dijuluki pula dengan sebutan God of Shinobi, dan mungkin dia juga merupakan kage terkuat pada jamannya...

4. Hokage Keempat: Minato Namikaze

Ni dia Hokage yang juga merupakan ayah dari Naruto...

5. Tsunade

6. Danzō Shimura

7. Kakashi Hatake

7 Kandungan Buah Mengkudu

Mengkudu adalah sebuah pohon dalam keluarga kopi, Rubiaceae. Kisaran asli meluas melalui Asia Tenggara dan Australasia, dan spesies ini sekarang dibudidayakan di daerah tropis.



Mengkudu

Buah mengkudu mengandung karbohidrat dan serat daam jumlah yang cukup banyak. Makronutrien juga terkandung di dalam buah mengkudu misalnya, vitamin C, niasin (vitamin B), vitamin A, besi, potasium, kalsium dan natrium. Selain itu, mengkudu juga mengandung sejumlah fitokimia antara lain:

1. Lignan

Lignan adalah kelompok senyawa kimia yang ditemukan pada tumbuhan. Lignan sendiri merupakan merupakan salah satu fitoestrogen yang memiliki sifat seperti esrogen dan juga bisa berperan sebagai antioksidan. Lignan terbentuk dari fenilalanin yang mengalami dimerisasi tersubtitusi alkohol sinamat.

Lignan memiliki kemampuan mengikat reseptor estrogen dan mengganggu suplai estrogen ke payudara pada kasus kanker payudara. Selain itu juga sedang dikembangkan efek lignan pada kanker usus dan prostat. Lignan juga bisa berperan sebagai antioksidan untuk mengurangi radikal bebas yang bisa memicu timbulnya beberapa penyakit.



pembentukan neolignan


2. Polisakarida

Polisakarida merupakan suati karbohidrat yang tersusun atas banyak monosakarida dengan menggunakan ikatan glikosisdik. Ketika semua monosakarida dalam polisakarida adalah tipe yang sama, polisakarida disebut homopolysaccharide atau homoglycan, tapi ketika lebih dari satu jenis monosakarida hadir mereka disebut heteropolisakarida. Contohnya polisakarida penyimpanan seperti pati dan glikogen, dan polisakarida struktural seperti selulosa dan kitin.

Polisakarida merupakan sumber energi. Jenis polisakarida yang mudah dicerna adalah pati yang dipecah menjadi glukosa. Akan tetapi, apabila berbentuk selulosa tidak mudah untuk dicerna oleh tubuh. Meskipun sussah untuk dicerna serat atau selulosa memiliki peran yang penting misalnya saja mungubah sifat makanana yang ada di dalam saluran pencernaan agar lebih mudah diserap oleh tubuh. Untuk serat yang dapat larut mampu menrunkan kolesteroldalam darah, mengurangi penyerapan gula dan menormalkan kadar lipid dalam darah.



Selulosa

3. Flavonoid

Flafonoid merupakan salah satu metabolit sekunder dari tanaman. Ada tiga jenis flavonoid yaitu flavon, isoflavonoid, dan neoflavonoid. Ketiganya merupakan senyawa yang mengandung keton. Flavonoid merupakan senyawa aktif yang memiliki tingkat toksisistas yang relatif rendah. Pada study in vitro flavonoid memiliki anti alergi, anti inflamasi, anti mikroba, anti kanker, anti virus (misalnya virus polio) dan anti diare.



Flavon

4. Asam Lemak

Dalam kimia, dan terutama dalam biokimia, asam lemak adalah asam karboksilat dengan ekor panjang alifatik (rantai), yang baik jenuh atau tak jenuh. Kebanyakan yang terjadi secara alami asam lemak telah rantai bahkan jumlah atom karbon, 4-28. Asam lemak biasanya berasal dari trigliserida atau fosfolipid. Ketika mereka tidak melekat pada molekul lain, mereka dikenal sebagai "bebas" asam lemak. Asam lemak merupakan sumber penting bahan bakar karena, ketika dimetabolisme, mereka menghasilkan sejumlah besar ATP. Banyak jenis sel dapat menggunakan salah glukosa atau asam lemak untuk tujuan ini. Secara khusus, jantung dan otot rangka lebih memilih asam lemak. Meskipun pernyataan lama yang bertentangan, otak dapat menggunakan asam lemak sebagai sumber bahan bakar di samping glukosa tubuh dan keton.



Bebera Jenis Asam Lemak

5. Catechin

Catechin adalah flavan-3ol, jenis fenol alam dan antioksidan. Flavan-3ol sering disebut sebagai flavonol yang merupakan bagian dari flavonoid. Percobaan inkubadi denganmenggunakan catechin menunjukkan pencegahan oksidasi plasma. Seian itu, catechin juga mampu mengurangi kerusakan sel saraf setelah terserang stroke, mengurangi gejala Parkinson dan pasien Alzheimer, perlindungan terhadap penurunan kognitif yang disebabkan oleh HIV.



Catechin

6. Beta Sitosterol

β-sitosterol adalah salah satu dari beberapa pitosterol (sterol) dengan struktur kimia yang mirip dengan kolesterol. Sitosterols berwarna putih, bubuk lilin dengan bau yang khas. Mereka hidrofobik dan larut dalam alkohol. Sendirian maupun kombinasi dengan pitosterol yang sama, β-sitosterol mengurangi kadar kolesterol, dan kadang-kadang digunakan dalam mengobati hiperkolesterolemia, β-sitosterol menghambat penyerapan kolesterol dalam usus.



β-Sitostero

7. Alkaloid

Alkaloid adalah kelompok alami senyawa kimia yang sebagian besar mengandung atom nitrogen . Kelompok ini juga mencakup beberapa senyawa yang netral dan kadang berupa asam lemah. Beberapa senyawa sintetis struktur serupa juga dengan alkaloid. Selain karbon, hidrogen dan nitrogen, alkaloid juga mengandung oksigen , sulfur dan lebih jarang elemen lain seperti klorin, bromin, dan fosfor.

Contoh kegunaan alkaloid adalah anestesi lokal dan stimulan kokain, yang psilocin psychedelic, kafein stimulan, nikotin, morfin analgesik, antibakteri berberin, senyawa antikanker vinkristin, antihipertensi agen reserpin, galantamine cholinomimeric, spasmolysis agen atropin, vincamine vasodilator, quinidine senyawa anti-arhythmia, sedangkan efedrin terapi anti-asma, dan kina obat antimalaria. Meskipun alkaloid bertindak atas keragaman sistem metabolisme pada manusia dan hewan lainnya, semuanya sama-sama berasa pahit.



Bufotenin

Sumber: wiki.org

7 Makanan Penderita Diabetes

Menjaga pola makan adalah salah satu hal yang wajib dilakukan oleh para penderita diabetes. Menjaga makanan yang kita konsumsi sering juga disebut sebagai diet. Lalu, bagaimana diet yang tepat untuk para penderita diabetes? Diet yang paling sering dianjurkan adalah diet tinggi serat, khususnya serat larut, namun rendah lemak (terutama lemak jenuh) dan rendah gula. Jumlah dari total kalori yang diperoleh dari karbohidrat umumnya dalam kisaran 40% sampai 65%. Penderita diabetes dihimbau untuk mengurangi asupan karbohidrat yang memiliki indeks glikemik tinggi (GI).

 

makanan yang baik untuk penderita diabetes

1. Karbohidrat

Sebuah ringkasan artikel dari American Diabetes Association menyatakan bahwa makanan yang mengandung karbohidrat dengan kadar sukrosa yang tinggi dapat diganti dengan makanan yang mengandung karbohidrat dengan kadar sukrosa yang lebih rendah. Apabila tidak bisa menerapkan cara ini maka penderita diabetes harus menambahkan insulin ke dalam tubuhnya atau dengan mengkonsumsi obat penurun kadar glukosa darah. Para penderita diabetes juga tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi fruktosa sebagai pemanis. Lebih baik untuk mengkonsumsi makanan yang tinggi serat, sebab tidak memicu kenaikan glikemik secara drastis. Beberapa studi telah menyarankan bahwa menambahkan cuka untuk makanan dapat membantu untuk mencegah karbohidrat menaikkan gula darah terlalu drastis.

2. Diet Rendah Karbohidrat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat atau diet rendah indeks glikemik efektif dalam penanganan diabetes tipe 2 karena keduanya mencegah kenaikan indek glikemik setelah makan. Menurut Dr.Richard K Bernstein dari American Diabetes Association asupan karbohidrat yang baik adalah 30 gram perhari, tetapi juga harus diikuti dengan pemantauan glukosa darah, olahraga teratur, bagi yang sudah menderita diabetes juga diperlukan suntikan insulin. Beberapa usaha tersebut dilakukan agar pasien memiliki kadar gula darah yang normal sepanjang waktu.

3. Vegetarian

Berdasarkan beberapa bukti, kejadian diabetes lebih rendah di kalangan vegetarian. Pola makan vegetarian efektif bagi penderita diabetes tipe 2. Hal ini disebabkan diet vegetarian dapat menurunkan hemoglobin A1C dan LDL. Makanan vegetarian yang tinggi serat sangat baik bagi penderita diabetes seperti kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran.

4. Waktu Makan

Bagi penderita diabetes, pola makan yang sehat tidak hanya masalah "apa yang mereka makan", tetapi juga kapan seseorang harus makan. Kapan pasien diabetes harus menyuntikkan insulin? Menurut Sons ken, Fox dan Judd waktu yang tepat untuk menyuntikkan insulin tergantung pada jenis insulin yang digunakan dan yang dibutuhkan. Apakah insulin dengan yang cepat bereaksi terhadap tubuh atau yang lebih lambat. Jika pasien memeriksa glukosa darah mereka setelah bangun tidur rendah (di bawah 6 milimol per Liter atau 108 mg/dL) disarankan sebelum tidur untuk mengkonsumsi karbohidrat yang lama dicerna oleh tubuh, hal ini dilakukan untuk mencegah pasien mengalami hipoglikemia.

5. Produk Khusus Penderita Diabetes

Kita harus berhati-hati dalam memilih produk-produk yang mengklaim khusus untuk penderita diabetes. Karena dikuatirkan produk-produk tersebut malah mengandung kadar lemak yang tinggi ataupun tidak memberikan manfaat sama sekali bagi penderita diabetes meskipun mereka berharga cukup mahal. Beberapa penelitian menunjukkan jamur mitake (glifora fondosa) memiliki efek hipoglikemik yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Alasan Maitake menurunkan gula darah. karena jamur alami bertindak sebagai alpha glucosidase inhibitor. Jamur yang lain seperti Lingzhi, Agaricus blazei, Agrocybe cylindracea dan Cordyceps dianggap mampu menurunkan kadar gua darah sampai betas tertentu meskipun mekanismenya belum diketahui.

 

Jamur Maitake

Jamur Lingzhi

Jamur Agaricus blazei

Jamur Cordyceps

6. Alkohol dan Obat-obatan

Alkohol dapat menghambat glykogenesis di dalam hati dan beberapa obat dapat menghambat rasa lapar. Beberapa obat dapat memberikan efek hipogikemia, yang juga mempengaruhi memori dan konsentrasi penderita diabetes. Penderita diabetes yang telah menggunakan insulin disarankan untuk tidak mengkonsumsi alkohol pada saat perut dalam keadaan kosong. Hal ini bisa disiasati dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat secukupnya.

7. Diet yang Spesifik

Diet yang baik adalah dengan mengkonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan yang tinggi serat serta diikuti dengan olah raga yang cukup. Untuk menurunkan indeks glikemik hindarilah makanan yang tinggi karbohidrat misalnya nasi putih dan roti putih, lebih baik diganti dengan roti gandum dan kacang-kacangan, karena kacang-kacangan diubah menjadi glukosa darah dalam waktu yang lama.

Mengkonsumsi makanan berlemak seperti kacang-kacangan, biji-bijian, daging, ikan, minyak, telur, alpukat, zaitun, dan sayur-sayuran dapat membantu menormalkan gula darah. Lemak akan menjadi sumber kalori utama bagi tubuh, dan komplikasi akibat resistensi insulin bisa diperkecil. Makanan tinggi serat terbukti mampu mengontrol kadar gula darah dengan khasiat yang sama seperti obat oral diabetes.


Sumber: wiki. org

7 Hal Tentang Diabetes

Diabetes atau juga disebut sebagai diabetes militus merupakan suatu penyakit metabolik di mana sesorang memiliki gula darah tinggi, baik karena pankreas tidak memproduksi insulin yang cukup, atau karena sel tidak merespon insulin yang dihasilkan. Diabetes sering ditandai dengan sering buang air kecil, sering merasa haus, dan sering merasa lapar. Diabetes sendiri masih dibagi menjadi empat macam yaitu diabetes tipe 1, tipe 2, diabetes gestasional, dan diabetes tipe yang lain.

Simbol Diabetes

1. Diabetes Tipe 1

Diabetes mellitus tipe 1, diabetes anak-anak adalah diabetes yang terjadi karena berkurangnya rasio insulin dalam sirkulasi darah akibat hilangnya sel beta penghasil insulin pada pulau-pulau Langerhanspankreas. Tipe 1 ini dapat diderita oleh anak-anak maupun orang dewasa. Penyebab terbanyak dari kehilangan sel beta pada diabetes tipe 1 adalah kesalahan reaksi autoimunitas yang menghancurkan sel beta pankreas. Reaksi autoimunitas tersebut dapat dipicu oleh adanya infeksi pada tubuh.

2. Diabetes Tipe 2

Diabetes tipe 2 merupakan tipe diabetes mellitus yang terjadi bukan disebabkan oleh rasio insulin di dalam sirkulasi darah, melainkan merupakan kelainan metabolisme yang disebabkan oleh mutasi pada banyak gen, termasuk yang mengekspresikan disfungsi sel β, gangguan sekresi hormon insulin, resistansi sel terhadap insulin yang disebabkan oleh disfungsi GLUT10 dengan kofaktor hormon resistin yang menyebabkan sel jaringan, terutama pada hati menjadi kurang peka terhadap insulin serta RBP4 yang menekan penyerapan glukosa oleh otot lurik namun meningkatkan sekresi gula darah oleh hati. Mutasi gen tersebut sering terjadi pada kromosom 19 yang merupakan kromosom terpadat yang ditemukan pada manusia.

Pada kasus diabetes tipe 2 ini hampir 90% pasien juga menderita obesitas. Beberapa dekade terakhir kasus diabetes tipe 2 terus meningkat terutama di kalangan remaja dan anak-anak. 

 

3. Diabetes Gestasional

Pada wanita hamil yang biasanya tidak menderita diabetes tiba-tiba memiliki kadar gula yng tinggi berarti mereka menderita diabetes gestasional. Kondisi ini mungkin dapat merusak kesehatan janin atau ibu, dan sekitar 20–50% dari wanita penderita diabetes gestasional bertahan hidup. Diabetes melitus pada kehamilan terjadi di sekitar 2–5% dari semua kehamilan.

Meskipun diabetes gestasional bersifat sementara, bila tidak ditangani dengan baik dapat membahayakan kesehatan janin maupun sang ibu. Kondisi ini mungkin dapat merusak kesehatan janin atau ibu, dan sekitar 20–50% dari wanita penderita diabetes gestasional bertahan hidup.. Resiko yang dapat dialami oleh bayi meliputi makrosomia (berat bayi yang tinggi/diatas normal), penyakit jantung bawaan dan kelainan sistem saraf pusat, dan cacat otot rangka. Peningkatan hormon insulin janin dapat menghambat produksi surfaktan janin dan mengakibatkan sindrom gangguan pernapasan. Hyperbilirubinemia dapat terjadi akibat kerusakan sel darah merah. Pada kasus yang parah, kematian sebelum kelahiran dapat terjadi, paling umum terjadi sebagai akibat dari perfusi plasenta yang buruk karena kerusakan vaskular.


4. Diabetes Tipe Lain

Bentuk lain dari diabetes mellitus termasuk diabetes bawaan, yang karena cacat genetik sekresi insulin, cystic fibrosis terkait diabetes, diabetes steroid disebabkan oleh dosis tinggi glukokortikoid, dan beberapa bentuk diabetes monogenik.

5. Diagnosa Diabetes

Diabetes mellitus ditandai dengan hiperglikemia persisten atau berulang, dan didiagnosis dengan menunjukkan salah satu hasil berikut:

• Kadar glukosa plasma puasa ≥ 7.0 mmol / l (126 mg / dl)
• Plasma glukosa ≥ 11,1 mmol / l (200 mg / dL) dua jam setelah beban glukosa 75 g lisan dalam tes toleransi glukosa
• Gejala hiperglikemia dan glukosa plasma kasual ≥ 11,1 mmol / l (200 mg / dl)
• Hemoglobin terglikosilasi (Hb A1C) ≥ 6,5%.

Lebih baik untuk mengukur kadar glukosa puasa karena kemudahan pengukuran dan komitmen waktu yang cukup glukosa pengujian toleransi formal, yang memakan waktu dua jam untuk menyelesaikan dan tidak menawarkan keuntungan prognostik selama tes puasa. Menurut definisi saat ini , dua pengukuran glukosa puasa di atas 126 mg / dl (7.0 mmol / l) dianggap diagnostik untuk diabetes mellitus.

Orang dengan kadar glukosa puasa 110-125 mg / dl (6,1-6,9 mmol / l) dianggap memiliki gangguan glukosa puasa. Pasien dengan glukosa plasma pada atau di atas 140 mg / dL (7,8 mmol / L), tetapi tidak lebih dari 200 mg / dL (11,1 mmol / L), dua jam setelah beban glukosa oral 75 g dianggap memiliki toleransi glukosa terganggu.

6. Komplikasi Diabetes

Jika tidak diobati, diabetes dapat menyebabkan banyak komplikasi. Komplikasi akut meliputi ketoasidosis diabetik dan koma hiperosmolar nonketotic. Komplikasi jangka panjang yang serius termasuk penyakit jantung, gagal ginjal kronis, dan retinopati diabetik (kerusakan retina). Perawatan yang memadai diabetes demikian penting, serta kontrol tekanan darah dan faktor gaya hidup seperti berhenti merokok dan menjaga berat badan agar tetap sehat.

7. Pengobatan Diabetes

Semua bentuk diabetes telah diobati sejak insulin tersedia pada tahun 1921, dan diabetes tipe 2 dapat dikontrol dengan obat-obatan. Insulin dan beberapa obat oral dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah), yang dapat berbahaya jika kadar gula menjadi terlalu rendah, karena dapat menyebabkan kehilangan kesadaran.Kedua jenis 1 dan 2 adalah kondisi kronis yang tidak dapat disembuhkan. Gestational diabetes biasanya sembuh setelah melahirkan.

Sumber: wiki.org

7 Makanan Mengandung Asam Folat

Salah satu zat yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh kita, tetapi sangat kita perlukan adalah asam folat. Menurut National Institutes of Health Nutritional Requirements kebutuhan asam folat bisa diperoleh dari makanan maupun dari suplemen. Kebutuhan akan tubuh kita terhadap asam folat tergantung usia, yaitu

• usia 0-6 bulan membutuhkan 65 µg asam folat per hari,
• usia 7-12 bulan membutukhan 80 µg asam folat perhari,
• usia 1-3 tahun memerlukan 150 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 300 µg dari suplemen.
• usia 4-8 tahun memerlukan 200 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 400 µg dari suplemen.
• usia 9-13 tahun memerlukan 300 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 600 µg dari suplemen.
• usia 14-18 tahun memerlukan 400 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 800 µg dari suplemen.
• usia lebih dari 19 tahun memerlukan 150 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 300 µg dari suplemen.
• wanita hamil memerlukan 600 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 1000 µg dari suplemen.
• wanita menyusui memerlukan 500 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 1000 µg dari suplemen.

Untuk anak usia kurang dari satu tahun hanya boleh mengkonsumsi asam folat yang hanya berasal dari makanan yang alami. Lalu, makanan apa sajakah yang mengandung asam folat? Berikut ini bberapa makanan yang mengandung asam folat cukup tinggi, untuk memenuhi asupan asam folat untuk tubuh kita:

1. Bayam

Polyglutamyl folat (vitamin B9 atau asam folat) merupakan konstituen penting dari sel, dan bayam merupakan sumber yang baik dari asam folat. Bayam mendidih bisa lebih dari membagi dua tingkat folat tersisa di bayam, tapi microwave tidak mempengaruhi kandungan folat. Vitamin B9 pertama kali diisolasi dari bayam pada tahun 1941. Setiap 100 gram bayam mengandung 194 μg asam folat atau sekitar 49%. Selain asam folat bayam memiliki nilai gizi tinggi dan sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika segar, dikukus, atau direbus dengan cepat. Selain itu bayam adalah sumber vitamin A (dan terutama tinggi lutein), vitamin C, vitamin E, vitamin K, magnesium, mangan, betain, besi, vitamin B2, kalsium, kalium, vitamin B6, tembaga, protein, fosfor, seng, niasin, selenium dan omega-3 asam lemak. Baru-baru ini, peptida opioid disebut rubiscolins juga telah ditemukan dalam bayam.

Bayam

2. Asparagus

Hanya tunas asparagus muda biasanya dimakan:. Setelah tunas mulai terbuka ("ferning keluar"), tunas cepat berubah menjadi kayu. Air membentuk 93% dari komposisi Asparagus ini. Asparagus rendah kalori dan sangat rendah sodium. Ini adalah sumber yang baik dari asam folat, setiap 100 gram asparagus mengandung asam folat sebanyak 52 μg, atau sekitar 13%. Seian itu asparagus juga mengandung vitamin B6, kalsium, magnesium dan seng, dan sumber yang sangat baik dari diet serat, protein, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, thiamin, riboflavin, rutin, niasin, zat besi , fosfor, kalium, tembaga. Asparagin juga mengandung bberapa mineral antara lain asam amino, mangan, selenium, serta kromium, mineral ini mampu meningkatkan kemampuan insulin untuk mengangkut glukosa dari aliran darah ke dalam sel.

Asparagus

3. Selada

Setiap 100 gram selada mengandung 73 μgram asam folat atau sekitar 18%. Kandungan lain yang terdapat dalam selada sumber yang baik dari vitamin A, vitamin K dan kalium. Selada juga menyediakan beberapa serat makanan (terkonsentrasi di tulang belakang dan tulang rusuk), karbohidrat, protein dan sejumlah kecil lemak, selada juga menyediakan beberapa vitamin C, kalsium, besi dan tembaga, dengan vitamin dan mineral banyak ditemukan dalam daun. Begitu banyak kandungan selada sehingga selada mempunyai khasiat terbaik dalam menjaga keseimbangan tubuh. Kulit luar yang hijau adalah yang paling baik. Dimasak perlahan-lahan selama 15 menit merupakan obat penderita insomnia.

Selada

4. Kacang Polong

Kacang polong atau kadang disebut sebagai ercis merupakan tumbuhan penghasil sayuran berupa biji berwarna hijau. Biji ercis kaya karbohidrat serta protein dan cepat membuat kenyang ketika dimakan. Kandungan asam folat untuk setiap 100 gram kacang polong adalah 65 μg atau 16%. Kacang polong juga memiliki kemampuan yang lebih besar untuk khelat logam dan menghambat oksidasi asam linoleat.

Kacang Polong

5. Kuning Telur

Sebagai makanan, kuning telur adalah salah satu sumber vitamin dan mineral yang baik. Kuning telur juga merupakan sumber dari lemak dan kolesterol telur, dan juga satu-perlima kandungan protein telur. Apabila ditinjau dari kandungan asam folatnya setiap 100 gram kuning telur mengandung 146 μg atau setara dengan 37%.

Kuning Telur

6. Biji Bungan Matahari

Biji bunga matahari adalah buah dari bunga matahari (Helianthus annuus). Kandungan utamanya adalah asam linoleat. Sedangkan untuk asam folat yang terkandung di dalam biji bunga matahari adalah 227 μg atau 57% dari 100 gram biji bungan matahari. Biji bunga matahari juga merupakan sumber yang sangat baik untuk memperoleh serat makanan, beberapa asam amino (triptofan terutama), dan vitamin E. Selain itu, biji bungan matahari kaya pitosterol sebagai penurun kolesterol. Selanjutnya, biji bunga matahari mampu menurunkan indeks glikemik, tinggi protein dan mineral termasuk magnesium dan tembaga.

Biji Bunga Matahari

7. Hati

Hati sapi ataupun hati ayam merupakan salah satu jenis makanan yang banyak digemari di Indonesia. Sebenarnya apa saja kandungan hati? Kandungan utama yang terdapat di dalam hati adalah zat besi dan vitamin A. Sedangkan asam folat yang terkandung di dalam hati sebesar 53% atau 212 μg setiap 100 gram hati.

Hati

Sumber: wiki.org

7 Manfaat Asam Folat

Asam folat berasal dari bahasa latin folium yang berarti daun. Hal ini dikarenakan sumber utama asam folat berasal dari sayuran, terutama yang berupa daun. Asam folat atau yang juga dikenal dengan folat merupakan bentuk dari vitamin B9 yang larut di dalam air. Folat terdiri dari cincin aromatik pteridine terkait dengan asam para-aminobenzoic dan satu atau lebih residu glutamat. Asam folat itu sendiri tidak aktif secara biologis, tetapi manfaatnya secara biologi adalah turunan dari asam folat yang telah dikonfersi di dalam hati menjadi bentuk tetrahydrofolate.

Struktur Kimia Asam Folat

Vitamin B9 (asam folat) sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh. Manusia tidak dapat mensintesis folat karena itu, folat harus dipasok melalui pola makan untuk memenuhi kebutuhan tubuuh kita sehari-hari. Tubuh manusia membutuhkan folat untuk mensintesis DNA, perbaikan DNA, dan DNA methylate serta bertindak sebagai kofaktor dalam reaksi biologis tertentu. Hal ini terutama penting dalam membantu pembelahan sel yang cepat dan pertumbuhan, seperti pada masa bayi dan kehamilan. Anak-anak dan orang dewasa keduanya membutuhkan asam folat untuk menghasilkan sel darah merah yang sehat dan mencegah anemia.

Gejala umum kekurangan folat termasuk diare, anemia makrositik, sesak napas, kerusakan saraf , mati rasa anggota badan (neuropati perifer), komplikasi kehamilan, kebingungan mental, lupa atau penurunan kognitif lainnya, depresi mental, sakit atau bengkak lidah, sakit kepala, jantung berdebar-debar, lekas marah, dan gangguan perilaku. Rendahnya tingkat folat juga dapat menyebabkan akumulasi homosistein. Sintesis DNA dan perbaikan terganggu dan ini bisa mengarah pada perkembangan kanker.

1. Masa Kehamilan

Asupan folat selama masa khamilan membantu melindungi terhadap sejumlah cacat bawaan termasuk cacat tabung saraf (yang merupakan cacat lahir yang paling menonjol yang terjadi dari kekurangan folat). Neural tube defects kelainan parah dari sistem saraf pusat yang berkembang pada bayi selama beberapa minggu pertama kehamilan mengakibatkan malformasi tulang punggung, tengkorak, dan otak, yang paling umum cacat tabung saraf adalah spina bifida dan anencephaly. Risiko cacat tabung saraf secara signifikan berkurang ketika asam folat tambahan dikonsumsi selain diet sehat sebelum pembuahan dan selama bulan pertama setelah konsepsi.

Suplementasi dengan asam folat juga telah terbukti mengurangi risiko cacat bawaan jantung, bibir sumbing, cacat anggota badan, dan anomali saluran kemih. Kekurangan asam folat selama kehamilan juga dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, berat badan lahir rendah bayi dan keterbelakangan pertumbuhan janin, serta meningkatkan tingkat homosistein dalam darah, yang dapat menyebabkan aborsi spontan dan komplikasi kehamilan, seperti plasenta dan pre-eklampsia.

Wanita hamil disarankan untuk makan makanan yang diperkaya dengan asam folat atau mengkonsumsi suplemen yang kaya folat untuk mengurangi risiko cacat lahir yang serius. Disarankan untuk mengkonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap hari dari makanan yang kaya akan asam folat atau dari suplemen. Suplemen asam folat juga dapat melindungi janin terhadap penyakit saat ibu sedang berjuang melawan penyakit atau mengambil obat atau merokok selama kehamilan.

2. Kualitas Sperma

Asam folat juga dapat mengurangi kerusakan kromosom pada sperma Folat diperlukan untuk kesuburan baik pada pria maupun wanita. Ini memberikan kontribusi untuk spermatogenesis. Oleh karena itu, diperlukan untuk mengkonsumsi asam folat dalam jumlah yang cukup.

3. Stroke

Asam folat mampu untuk mengurangi risiko stroke, sebab folat berperan dalam mengatur konsentrasi homosistein. Berkurangnya resiko stroke yang disbabkan penurunan tekanan nadi yang dihasilkan oleh folat suplemen dari 5 mg per hari, karena hipertensi merupakan faktor risiko utama untuk stroke. Suplemen folat yang murah dan relatif aman untuk digunakan, itulah sebabnya stroke atau hyperhomocysteinemia pasien dianjurkan untuk mengkonsumsi vitamin B setiap hari termasuk asam folat.

4. Psikologis

Beberapa bukti menunjukkan bahwa terdapat hubungan antara kurangnya asupan asam folat dengan depresi. Suplementasi asam folat mempengaruhi reseptor serotonin dan noradrenalin di dalam otak, yang bisa menjadi penyebab kemungkinan kemampuan asam folat untuk bertindak sebagai antidepresan.

5. Degenerasi Makula

Sebuah subpenelitian dari Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study yang diterbitkan pada tahun 2009 melaporkan penggunaan suplemen gizi yang mengandung asam folat, piridoksin, dan cyanocobalamin menurunkan risiko mengembangkan degenerasi makula (bagian dari retina mata) terkait usia dengan 34,7%.

6. Anemia Megaloblastik

Kurangnya asupan asam folat dapat menybabkan anemia megaloblastik. Anemia Megaloblastik ini terjadi karena terhambatnya sintesis DNA dalam menproduksi sel darah merah. Ketika sintesis DNA terganggu maka akan mmpengaruhi proses pembelahan sel.

7. Peradangan Lidah

Defisiensi asam folat dapat menyebabkan glossitis atau peradangan lidah. Hal ini menyebabkan lidah membengkak dan berubah warna. Jari-seperti proyeksi pada permukaan lidah (papila) mungkin hilang, menyebabkan lidah untuk tampil mulus.Glossitis biasanya merespon dengan baik terhadap pengobatan jika penyebab peradangan dihapus. Gangguan ini mungkin menyakitkan, atau dapat menyebabkan lidah dan mulut terasa tidak nyamanan. Dalam beberapa kasus, glositis dapat menyebabkan lidah bengkak parah yang menghalangi jalan napas.


Sumber: wiki.org