7 Makanan Mengandung Asam Folat

Salah satu zat yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh kita, tetapi sangat kita perlukan adalah asam folat. Menurut National Institutes of Health Nutritional Requirements kebutuhan asam folat bisa diperoleh dari makanan maupun dari suplemen. Kebutuhan akan tubuh kita terhadap asam folat tergantung usia, yaitu

• usia 0-6 bulan membutuhkan 65 µg asam folat per hari,
• usia 7-12 bulan membutukhan 80 µg asam folat perhari,
• usia 1-3 tahun memerlukan 150 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 300 µg dari suplemen.
• usia 4-8 tahun memerlukan 200 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 400 µg dari suplemen.
• usia 9-13 tahun memerlukan 300 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 600 µg dari suplemen.
• usia 14-18 tahun memerlukan 400 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 800 µg dari suplemen.
• usia lebih dari 19 tahun memerlukan 150 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 300 µg dari suplemen.
• wanita hamil memerlukan 600 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 1000 µg dari suplemen.
• wanita menyusui memerlukan 500 µg per hari dari makanan alami atau setara dengan 1000 µg dari suplemen.

Untuk anak usia kurang dari satu tahun hanya boleh mengkonsumsi asam folat yang hanya berasal dari makanan yang alami. Lalu, makanan apa sajakah yang mengandung asam folat? Berikut ini bberapa makanan yang mengandung asam folat cukup tinggi, untuk memenuhi asupan asam folat untuk tubuh kita:

1. Bayam

Polyglutamyl folat (vitamin B9 atau asam folat) merupakan konstituen penting dari sel, dan bayam merupakan sumber yang baik dari asam folat. Bayam mendidih bisa lebih dari membagi dua tingkat folat tersisa di bayam, tapi microwave tidak mempengaruhi kandungan folat. Vitamin B9 pertama kali diisolasi dari bayam pada tahun 1941. Setiap 100 gram bayam mengandung 194 μg asam folat atau sekitar 49%. Selain asam folat bayam memiliki nilai gizi tinggi dan sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika segar, dikukus, atau direbus dengan cepat. Selain itu bayam adalah sumber vitamin A (dan terutama tinggi lutein), vitamin C, vitamin E, vitamin K, magnesium, mangan, betain, besi, vitamin B2, kalsium, kalium, vitamin B6, tembaga, protein, fosfor, seng, niasin, selenium dan omega-3 asam lemak. Baru-baru ini, peptida opioid disebut rubiscolins juga telah ditemukan dalam bayam.

Bayam

2. Asparagus

Hanya tunas asparagus muda biasanya dimakan:. Setelah tunas mulai terbuka ("ferning keluar"), tunas cepat berubah menjadi kayu. Air membentuk 93% dari komposisi Asparagus ini. Asparagus rendah kalori dan sangat rendah sodium. Ini adalah sumber yang baik dari asam folat, setiap 100 gram asparagus mengandung asam folat sebanyak 52 μg, atau sekitar 13%. Seian itu asparagus juga mengandung vitamin B6, kalsium, magnesium dan seng, dan sumber yang sangat baik dari diet serat, protein, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, thiamin, riboflavin, rutin, niasin, zat besi , fosfor, kalium, tembaga. Asparagin juga mengandung bberapa mineral antara lain asam amino, mangan, selenium, serta kromium, mineral ini mampu meningkatkan kemampuan insulin untuk mengangkut glukosa dari aliran darah ke dalam sel.

Asparagus

3. Selada

Setiap 100 gram selada mengandung 73 μgram asam folat atau sekitar 18%. Kandungan lain yang terdapat dalam selada sumber yang baik dari vitamin A, vitamin K dan kalium. Selada juga menyediakan beberapa serat makanan (terkonsentrasi di tulang belakang dan tulang rusuk), karbohidrat, protein dan sejumlah kecil lemak, selada juga menyediakan beberapa vitamin C, kalsium, besi dan tembaga, dengan vitamin dan mineral banyak ditemukan dalam daun. Begitu banyak kandungan selada sehingga selada mempunyai khasiat terbaik dalam menjaga keseimbangan tubuh. Kulit luar yang hijau adalah yang paling baik. Dimasak perlahan-lahan selama 15 menit merupakan obat penderita insomnia.

Selada

4. Kacang Polong

Kacang polong atau kadang disebut sebagai ercis merupakan tumbuhan penghasil sayuran berupa biji berwarna hijau. Biji ercis kaya karbohidrat serta protein dan cepat membuat kenyang ketika dimakan. Kandungan asam folat untuk setiap 100 gram kacang polong adalah 65 μg atau 16%. Kacang polong juga memiliki kemampuan yang lebih besar untuk khelat logam dan menghambat oksidasi asam linoleat.

Kacang Polong

5. Kuning Telur

Sebagai makanan, kuning telur adalah salah satu sumber vitamin dan mineral yang baik. Kuning telur juga merupakan sumber dari lemak dan kolesterol telur, dan juga satu-perlima kandungan protein telur. Apabila ditinjau dari kandungan asam folatnya setiap 100 gram kuning telur mengandung 146 μg atau setara dengan 37%.

Kuning Telur

6. Biji Bungan Matahari

Biji bunga matahari adalah buah dari bunga matahari (Helianthus annuus). Kandungan utamanya adalah asam linoleat. Sedangkan untuk asam folat yang terkandung di dalam biji bunga matahari adalah 227 μg atau 57% dari 100 gram biji bungan matahari. Biji bunga matahari juga merupakan sumber yang sangat baik untuk memperoleh serat makanan, beberapa asam amino (triptofan terutama), dan vitamin E. Selain itu, biji bungan matahari kaya pitosterol sebagai penurun kolesterol. Selanjutnya, biji bunga matahari mampu menurunkan indeks glikemik, tinggi protein dan mineral termasuk magnesium dan tembaga.

Biji Bunga Matahari

7. Hati

Hati sapi ataupun hati ayam merupakan salah satu jenis makanan yang banyak digemari di Indonesia. Sebenarnya apa saja kandungan hati? Kandungan utama yang terdapat di dalam hati adalah zat besi dan vitamin A. Sedangkan asam folat yang terkandung di dalam hati sebesar 53% atau 212 μg setiap 100 gram hati.

Hati

Sumber: wiki.org